Archive for category: Stress & burnout

Af en toe stress ervaren is heel normaal. Zolang stress afgewisseld wordt met momenten  van ontspanning,  bijvoorbeeld door rust te nemen, iets leuks te doen of te bewegen herstel je ook weer. Problematischer wordt het pas wanneer je merkt dat stress aanhoudt en het je niet meer (gemakkelijk) lukt te ontspannen. Dit zou voor iedereen een belangrijk signaal moeten zijn! Wat ik vaak merk bij mensen die aanhoudend stress ervaren is dat ze geneigd zijn signalen te negeren en door te zetten. Het tegenovergestelde is dan juist nodig. Met je aandacht er naar toe en onderzoeken wat er is en wat er nodig is.

Hoe stress op ons lichaam werkt

Wanneer je stress ervaart, worden in je lichaam (onbewust) overlevingsreacties – zoals vechten, vluchten en bevriezen – in werking gezet. Dit kun je merken doordat je je bijvoorbeeld beklemd voelt en niet goed in beweging kan komen (bevriezen). Of dat je juist vanuit onrust gejaagd, en mogelijk ondoordacht en ongericht allerlei acties gaat ondernemen (variant van vechten). Gekoppeld aan dit soort mechanismen treden allerlei fysiologische reacties op, zoals verhoogde hartslag, ademhaling, aanspanning en verkramping van de spieren. Dit soort fysieke reacties kunnen langere tijd in je lichaam aanhouden. Een ander gevolg is dat deze reacties ook invloed hebben op je denkvermogen. Juist het vermogen om helder, realistisch en creatief te denken vermindert dan. Weet dat het (mindful) accepteren daarvan, het meer bewuster worden van je eigen reacties, al meer ruimte kan geven. Een veel gemaakte fout is dat we de stressreactie juist willen negeren of weg krijgen. Dat we boos worden op onszelf dat het niet lukt om iets aan te pakken. Gevolg daarvan is juist dat de spanning toeneemt!

Het accepteren en onderzoeken van je stressreacties

Juist door een stressreactie te accepteren en die liefdevol en ondersteunend te onderzoeken, kun je jezelf helpen kalmeren. Naast het kalmeren van jezelf geeft het inzicht. Het maakt het helderder waar je je precies zorgen over maakt, wat het element is wat je raakt en waar je behoefte aan hebt. De combinatie van kalmeren en beter snappen geeft gevoelsmatig weer ruimte. En, belangrijk: je kunt weer helderder en realistischer denken.

Oefening 
Een oefening die ik vaak toepas bij cliënten en die ik zelf ook regelmatig doe:

• Sta stil bij je eigen stressreactie. Wat voel je in je lichaam? Neem de tijd om hier rustig bij stil te staan. Adem juist naar de plek van de spanning of onrust toe. Voel wat dit doet.
• Steeds als er gedachten komen: ga weer terug naar die plek in je lichaam.
• Check eens in je lichaam wat er eigenlijk gebeurt. Is het een bevriezing? Vuchtreactie? Neiging tot vechten (te hoge mate van gejaagde actie)? Dit kan je onderzoeken door bepaalde spanning (bijvoorbeeld aanspanning van schouders) eens uit te vergroten. Wat doet je lichaam dan eigenlijk?
• Blijf stilstaan bij wat er gebeurt. Adem er als het ware rustig naartoe. Voel wat er verandert in je lichaam. Mogelijk komt er al iets meer ontspanning en laat de stressreactie al wat los. Blijf er naartoe ademen.
• Stel jezelf de vraag wat het is wat je vooral raakt, of zorgen baart. Welle gedachten of gevoelens komen op? Komt er een voor jou bekende overtuiging, angst of gevoel op? Kijk of er vanzelf iets opkomt en laat het anders gaan (het is niet de bedoeling dat je hierover teveel gaat denken of piekeren). Als er wel iets duidelijks opkomt: schrijf het even op en toets het na deze oefening op realisme.
• Blijf rustig doorademen, juist naar de spanning en onrust toe. Voel wat dit doet. Volg je ademhaling en volg de eventuele toegenomen ontspanning ook weer met je aandacht.
• Voel wat je behoefte is. Wat heb je nodig om je weer wat beter te voelen?

Door deze oefening te doen zul je merken dat de mate van spanning die je ervaart afneemt.  Juist door er met je aandacht naar toe te gaan wordt vanzelf je ademhaling rustiger en voel je al meer ontspanning. Vanuit meer ontspanning weten we beter wat we kunnen doen en wat we nodig hebben.  En, het helpt ons ook rustiger en effectiever op allerlei situaties te reageren.

 

Mensen vragen mij weleens of begeleiding na burn-out helpt, wat je dan doet en wat daar dan de toegevoegde waarde van is. Is alleen uitrusten niet voldoende?

Uitrusten is inderdaad voldoende wanneer er sprake is van een tijdelijke overspanning. In dat geval is er  door omstandigheden teveel op je af gekomen. Het is dan heel goed mogelijk dat het nemen van rust voldoende is om te herstellen. In die gevallen is begeleiding niet nodig. Wanneer er echter sprake is van een burn-out, dan gaat het over een veel grotere uitputting, waarbij de aanloop vaak al jarenlang gaande is.

Kenmerken van een burn-out zijn de totale uitputting, het lege gevoel, gevoel van afstand voelen tot je werk en het gevoel ook het werk niet meer goed aan te kunnen. Redenen waarom begeleiding dan zinvol is:

• De fysieke ontregeling bij een burn-out is veel groter en dat vraagt om een goed afgestemd opbouw- en herstelprogramma.
• De werk-context kan mede van invloed zijn, wat mogelijk vraagt om aanpassingen.
• Bij een burn-out spelen vaak ook persoonlijke patronen een rol. Deze moeten worden doorbroken om goed en blijvend te herstellen.

Hoe werkt dat met burn-out?

Hoewel onze eerste associatie met moeheid vaak is dat het te maken heeft met de hoeveelheid werk die we doen, is dit soort moeheid ingewikkelder. Meer dan de hoeveelheid werk zijn er allerlei factoren die van invloed zijn op onze energie. Zo maakt het voor je energie bijvoorbeeld enorm veel uit of je iets vrijwillig doet of niet. Of je je ontspannen en gesteund voelt of niet. Of je het gevoel hebt dat je een zinvolle bijdrage levert of dat je emotioneel afgehaakt bent. Of dat je continu spanning ervaart in alles wat je doet. En ga zo maar door. In ons werk komen wij verschillende patronen tegen.

Persoonlijke patronen die zorgen voor burn-out – Een greep uit onze praktijk

• Werken vanuit onzekerheid/perfectionisme. Onderliggend het gevoel hebben niet goed genoeg te zijn. Te lang detaillistisch doorgaan met taken. Te lang twijfelen met afronden. Steeds gespannen zijn wat anderen ervan vinden. Hierdoor kost alles wat je doet continu veel energie.

• Onvermogen om grenzen te stellen, aan te geven dat er teveel op je bordje ligt. Eventueel gepaard gaan met het onvermogen om hulp te vragen. Het gevoel hebben alles alleen op te moeten lossen.

• Vanuit enthousiasme, passie of inspiratie heel veel op je nemen. Op een grenzeloze manier nergens nee op zeggen. Hoe leuk alles ook is. Ook hierbij is er een grens wat iemand aankan.

• Vanuit overmatige zorg veel problemen van anderen op je nemen. Het je emotioneel aantrekken. Je voelt je vaak overmatig verantwoordelijk. Er rust veel last op je schouders.

• Werk doen wat niet (meer) bij je past. Afhankelijk van de reden dat het niet past, heeft dit allerlei effecten op je energie. Van op je tenen lopen tot je juist futloos en ongeïnspireerd voelen. Of wat dacht je van de energie die het kost om innerlijk steeds verzet te voelen bij alles wat je doet?

• Vanuit ambitie en dadendrang geen contact meer hebben met andere behoeften van jezelf. Na iedere nieuwe studie of behaald doel, weer een nieuwe stellen. Het kan immers altijd beter! Geen balans kunnen aanbrengen.

• Onvermogen te kunnen ontspannen (ook in rust en plezierige activiteiten). Veel werk aan kunnen lukt alleen als er voldoende ontspanning en herstel tegenover staat. Er zijn mensen die het ook in rust niet lukt (om diverse redenen) om fysiek te ontspannen.

• Door onderliggende trauma(s) een lage stressbestendigheid hebben. Wanneer dit het geval is, word je per definitie door allerlei zaken sneller getriggerd en is de mate van stress die je aankunt minder.

Hoe kun je die patronen doorbreken?

Wanneer dergelijke patronen een rol spelen, lukt het vaak niet om dat zelf te doorbreken. Begeleiding is dan nodig en nuttig om hier inzicht en te krijgen en het patroon vervolgens te doorbreken.

In de eerste fase van begeleiding van burn-out kijken wij vooral wat nodig is om van de fysieke ontregeling te herstellen. Een gezonde opbouw (balans tussen ontspanning en activatie en andere leefstijl adviezen) is dan erg belangrijk. Ook zie ik vaak dat acceptatie in deze fase aan de orde komt. Veel mensen vinden het moeilijk te accepteren dat ze even niets meer kunnen. Terwijl juist acceptatie nodig is om te ontspannen en daarmee ook fysiek te kunnen herstellen.

In de tweede fase komt dan het inzicht en doorbreken van het burn-outpatroon aan de orde. Dit vraagt tijd om het te verkennen, te doorvoelen en een omslag te maken naar een andere manier van zijn. Naast deze persoonlijke omslag kijken we ook naar de werkgerelateerde factoren die een rol spelen en naar wat nodig is om te komen tot een duurzame nieuwe balans.

Van burn-out naar persoonlijke groei

Het komen tot een omslag is vaak het lastigste onderdeel, maar ook het onderdeel dat mensen het meeste oplevert! Uiteindelijk is een burn-outtraject vaak een traject van persoonlijke groei. Het is een kans om patronen te doorbreken en weer met meer balans en plezier in je werk en leven te staan.

Herken jij jezelf in 1 van deze patronen en wil je weten of wij iets voor je kunnen betekenen?

Neem gerust contact met ons op om je vraag te bespreken.

In mijn vorige blog heb ik iets verteld over de window of tolerance (lees voor de basis dit vorige blog). Maar hoe zit het als de stressklachten al lang aanhouden. Of als je al in een burnout zit? Hoe zit het dan met herstel?

Ineens gaat het niet meer

Als (innerlijke) stress langdurig aanhoudt en het lichaam krijgt geen ruimte voor herstel, dan is het mogelijk dat je lichaam niet meer kan terugschakelen naar herstelmodus. Het blijft dan in een overlevingsstand draaien. Zelfs al doe je niets. Klassiek bij de aanvang van een burnout is dat iemand vaak eerst een lange periode in hyper arousal zit. Op een dag gaat het ineens niet meer. Iemand schiet dan vaak in één klap van hyper naar hypo aroused. “Ik stond onder de douche en ineens voelde ik dat ik niet meer kon”. Vaak begint een burnout op dergelijke wijze.

Daar zit je dan. Ineens slaat de moeheid toe. Je kunt bijna niets meer en alles voelt zwaar. Mensen beschrijven ook vaak dat het niet als een gewone (gezonde) moeheid voelt. Dat komt omdat het een moeheid is die hoort bij de hypo staat. Een staat waarin je je dus moe en lusteloos voelt. Ergens ben je niet helemaal aanwezig. Alsof het licht uit is gegaan. Alsof je niet helemaal ‘aan’ staat. Iemand in deze staat ontspant ook niet echt. Dit is het verraderlijke van de hypo staat. Het lijkt op ontspannen, maar dat is het niet! Dit is één van de redenen dat mensen met zware burnout klachten uiteraard wel rust moeten nemen, maar niet van alleen rust nemen herstellen.

Hoe kom je dan weer terug in de ‘window of tolerance: de zone waarin je wel herstelt

In deze fase is het heel belangrijk om een opbouw te doen waarbij de balans tussen activatie en ontspanning voor jou optimaal is en je geleidelijk je belasting opbouwt. Een bekend fenomeen in de herstelfase van burnout is dat mensen heen en weer gaan tussen hyper en hypo. Dus je even goed voelen en dan direct teveel doen om vervolgens weer inzakken. Belangrijk is om dit soort schommelingen zo veel mogelijk te voorkomen.

De schakelfunctie tussen inspanning en herstel weer activeren 

Doordat het lichaam in een aanhoudende stressstand is gekomen werkt de schakelfunctie tussen inspanning en herstel niet meer goed. Bij gezonde mensen schakelt het lichaam na inspanning terug naar een herstelstand (lagere hartslag, diepere ademhaling e.d.). Bij een burnout werkt deze schakelfunctie tussen inspanning en herstel vaak niet meer goed. Ook al zit iemand op de bank het motortje (zoals hartslag en ademhaling) blijft dan op hoge toeren draaien. Dit verklaart ook vaak de aanhoudende moeheid en het langzame herstel. Om deze reden werken wij met de Energy Control Methode (ECM) (doorlink). Dit is een methodiek waarbij we met een fietsmeting de conditie, maar belangrijker nog: het herstelvermogen van iemand kunnen meten. Vervolgens leren mensen om door ademhalingsoefeningen in combinatie met inspanning sneller in de herstelmodus te komen. Hierdoor wordt de schakelfunctie tussen inspanning en herstel geleidelijk aan weer geactiveerd.

Lichaamsgerichte oefeningen

Iets anders wat je kunt doen is lichaamsgerichte oefeningen. Er zijn verschillende oefeningen die je kunnen helpen om weer in de window, dus in ontspannen staat te komen. Mindfulness is bijvoorbeeld een belangrijke basisvaardigheid om te voelen hoe je in je lichaam zit en met je bewustzijn aanwezig te zijn in het hier en nu. Je leert je lichaams- signalen waar te nemen en fysiek te ontspannen. Minder bekend is het dat er ook oefeningen zijn die je kunt doen om uit te hypo staat te komen. Dit soort oefeningen zijn minder bekend omdat de meeste oefeningen zich concentreren op het van hoge spanning naar ontspanning te gaan. Deze oefeningen werken echter niet als je juist al onderspannen (hypo staat) bent. De noodzaak om uit onderspanning te komen wordt vaak over het hoofd gezien omdat deze staat ogenschijnlijk op ontspanning lijkt. Oefeningen die dan helpen zijn juist oefeningen om weer energie op te wekken in je lichaam. Hier zijn vrij simpele oefeningen voor. Ik kan er nog steeds verbaasd over zijn dat iemand met onderspanning (ook depressieve klachten zijn trouwens een vorm van onderspanning) na een een dergelijke simpele oefening ineens kan zeggen: O ja nu voel ik me ontspannen. Terwijl het al al ontspannen uitzag van buitenaf.

Tot slot: In een burnout zitten is meestal frustrerend en duurt vaak langer dan je zou willen. Houd je dan vast aan de gedachte dat de meeste mensen achteraf aangeven er veel van geleerd te hebben. Het is een kans om weer na te denken over hoe jij je leven zou willen vormgeven. Wat wil je laten gaan en wat wil je in de toekomst anders doen? Dit maakt dat het ook een positieve levensverandering kan zijn.