Als ik mensen wel eens voorstel om iets met mindfulness te doen, hoor ik vaak de opmerking dat ze dit in eerste instantie zien als iets zweverigs. Ik vind dat altijd wel grappig omdat ik mindfulness (maar ook andere beoefeningen rondom mentale gezondheid) juist altijd zie als heel concreet.
Af en toe stress ervaren is heel normaal. Zolang stress afgewisseld wordt met momenten van ontspanning, bijvoorbeeld door rust te nemen, iets leuks te doen of te bewegen herstel je ook weer. Problematischer wordt het pas wanneer je merkt dat stress aanhoudt en het je niet meer (gemakkelijk) lukt te ontspannen. Dit zou voor iedereen een belangrijk signaal moeten zijn! Wat ik vaak merk bij mensen die aanhoudend stress ervaren is dat ze geneigd zijn signalen te negeren en door te zetten. Het tegenovergestelde is dan juist nodig. Met je aandacht er naar toe en onderzoeken wat er is en wat er nodig is.
Hoe stress op ons lichaam werkt
Wanneer je stress ervaart, worden in je lichaam (onbewust) overlevingsreacties – zoals vechten, vluchten en bevriezen – in werking gezet. Dit kun je merken doordat je je bijvoorbeeld beklemd voelt en niet goed in beweging kan komen (bevriezen). Of dat je juist vanuit onrust gejaagd, en mogelijk ondoordacht en ongericht allerlei acties gaat ondernemen (variant van vechten). Gekoppeld aan dit soort mechanismen treden allerlei fysiologische reacties op, zoals verhoogde hartslag, ademhaling, aanspanning en verkramping van de spieren. Dit soort fysieke reacties kunnen langere tijd in je lichaam aanhouden. Een ander gevolg is dat deze reacties ook invloed hebben op je denkvermogen. Juist het vermogen om helder, realistisch en creatief te denken vermindert dan. Weet dat het (mindful) accepteren daarvan, het meer bewuster worden van je eigen reacties, al meer ruimte kan geven. Een veel gemaakte fout is dat we de stressreactie juist willen negeren of weg krijgen. Dat we boos worden op onszelf dat het niet lukt om iets aan te pakken. Gevolg daarvan is juist dat de spanning toeneemt!
Het accepteren en onderzoeken van je stressreacties
Juist door een stressreactie te accepteren en die liefdevol en ondersteunend te onderzoeken, kun je jezelf helpen kalmeren. Naast het kalmeren van jezelf geeft het inzicht. Het maakt het helderder waar je je precies zorgen over maakt, wat het element is wat je raakt en waar je behoefte aan hebt. De combinatie van kalmeren en beter snappen geeft gevoelsmatig weer ruimte. En, belangrijk: je kunt weer helderder en realistischer denken.
Oefening
Een oefening die ik vaak toepas bij cliënten en die ik zelf ook regelmatig doe:
Door deze oefening te doen zul je merken dat de mate van spanning die je ervaart afneemt. Juist door er met je aandacht naar toe te gaan wordt vanzelf je ademhaling rustiger en voel je al meer ontspanning. Vanuit meer ontspanning weten we beter wat we kunnen doen en wat we nodig hebben. En, het helpt ons ook rustiger en effectiever op allerlei situaties te reageren.
Nog los van alle praktische consequenties zie ik ook veel psychologische en emotionele consequenties van de coronamaatregelen. Het is zichtbaar bij cliënten, mensen op me heen en uiteraard ook bij mezelf. Logisch ook. Een crisis van deze omvang met deze hoge mate van onduidelijkheid, duur en bedreiging is ongekend. Het kan niet anders dan dat het ook iets doet met je eigen stresssysteem. Binnen 1 week ziet de wereld er totaal anders uit.
In mijn eigen vakgebied is onrust: kunnen sessies doorgaan of niet? Kunnen we online gaan begeleiden? En is dat wel een volwaardig alternatief? Zal ik mijn werkzaamheden de komende tijd wel kunnen voortzetten?
Nog onrustig schakelen
Als ik voor mezelf spreek, creëert dit innerlijke onrust. Ik ben bezig met schakelen. Ik zie best wel kansen. Het spoort aan online begeleiding versneld op te gaan tuigen. Wellicht biedt het kansen om mijn (vage) plannen om een boek te schrijven eerder in gang te zetten. Ik volg een online webinar over online begeleidingsmogelijkheden en gelukkig blijkt daarin meer mogelijk te zijn dan ik dacht. Dat gegeven maakt zelfs alweer wat enthousiasme in me los.
Maar echt rust om bijvoorbeeld te gaan schrijven, heb ik nog niet. Ik zit nog in een overgangs/aanpassingsfase voel ik. Dus laat ik de innerlijke onrust maar even zijn totdat dit geland is. Ik weet dat ik dan pas aan ‘kansen’ kan werken.
Vanuit mijn psychologenbril
Met mijn hoofd en vanuit een dieper weten weet ik dat er ook kansen zijn. In mijn lichaam voel ik echter beklemming en bedruktheid. De reden van deze spanningsvolle beklemming begrijp ik nog niet helemaal. Ik weet dat het geen zin heeft dat te forceren. Als ik vanuit een psychologenbril naar mijn eigen reacties kijk, kan ik zeggen dat gezonde aanpassing, maar ook stressreacties als ‘fight’ en ‘freeze’ reacties elkaar afwisselen.
Deze crisis drukt op ons stress-systeem
Ik zie het bij iedereen om me heen. Deze crisis drukt op ons stress-systeem. Omdat de manier waarop wij nu op stress reageren mede is bepaald door vroegere ervaringen betekent dat dat vaak ook oude thema’s, of bij sommigen zelfs trauma’s, weer gaan opspelen. Hoewel je je hier vaak niet bewust van bent, spelen die op een onbewust niveau wel mee in je stressreactie.
Mijn ‘freeze’ gedeelte
Gelukkig wil het toeval dat ik aan het eind van deze week zelf een supervisie afspraak heb. We besluiten deze afspraak te gebruiken om mijn eigen stressreactie te onderzoeken. We onderzoeken de kant in mij die zich wat bedrukt en beklemd voelt. Tijdens dit onderzoek voel ik dat ik ook steeds heel makkelijk de positieve en oplossingsgerichte kant van mijzelf in kan gaan. Dit is niet zo gek. Deze kant is sterk ontwikkeld. Ik ben er best ver mee gekomen en het is in tijden van tegenslag altijd heel nuttig gebleken. Zolang die bedrukte kant in mij echter om aandacht blijft vragen, blijft het spanning opleveren als ik dit gedeelte negeer. Ik kies er daarom voor om juist bij deze kant stil te staan.
Je eigen stressreactie onderzoeken
In stresstermen is de kant in mij die zich bedrukt en beklemd voelt een freeze reactie. Als ik hier verder op inzoom, voel ik de strakheid in mijn lichaam. Mijn ademhaling wordt oppervlakkiger en ik voel meer spanning. Door je eigen stressreactie diepergaand te onderzoeken kun je weer gaan voelen wat eronder zit.
Uit de ‘freeze’
In mijn geval kwam ik uiteindelijk uit bij een gevoel en overtuiging waarvan ik weet dat die bij mij heel jong is gevormd. Namelijk dat er voor mij geen steun is. Dat ik het alleen moet doen. Dit verklaart ook waarom mijn snelle oplossingsgerichte gedeelte zo snel paraat staat. Logisch dat verschillende reacties elkaar dus afwisselen. Juist door deze onderliggende laag weer te voelen, kom ik uit de freeze. Ik kan mijn hart weer voelen en mijn spierspanning wordt minder. Ik voel me meer ontspannen en er komt ruimte. Mijn gevoel is niet meer op slot door de freeze reactie en ik begrijp bewuster wat er aan de hand is. Met mijn volwassen bewustzijn weet ik dat de jong gevormde overtuiging nu niet meer hoeft te kloppen.
De coronasituatie met bijbehorende zorgen verandert niet, maar de mate van spanning waarmee ik erop reageer wordt minder. Nu voel ik zowaar ook weer inspiratie. Zoals het schrijven van dit blog.
Waarom ik dit schrijf
De reden dat ik dit schrijf is omdat ik denk dat het sowieso goed is om in deze situatie meer met elkaar te delen. Het helpt mijzelf ook. Daarnaast wil de psychologiejuf in mij graag meer bewustzijn creëren op de werking van stress en zicht geven op manieren om ermee om te gaan. Zeker nu er vermoedelijk bij vrijwel iedereen wel iets van stress getriggerd wordt. Weet dat het (mindfull) accepteren daarvan en je meer bewuster worden van je eigen reacties al meer ruimte kan geven. En je zorgen en gevoelens delen met elkaar natuurlijk!
Voor wie hierin begeleiding wil
En tot slot een troost voor de mensen die in deze quarantainetijden voelen dat ze hierbij meer nodig hebben en begeleiding kunnen gebruiken. In het door mij gevolgde spoed webinar over online begeleiding blijkt er veel meer mogelijk te zijn dan ik wist. Ook via videobellen heb ik gemerkt dat persoonlijk contact maken best goed mogelijk is. Zelfs verdiepende technieken als EMDR bij trauma en dit type sensorimotor psychotherapie sessies, zoals boven beschreven, blijken via videobellen te kunnen!
Mensen vragen mij weleens of begeleiding na burn-out helpt, wat je dan doet en wat daar dan de toegevoegde waarde van is. Is alleen uitrusten niet voldoende?
Uitrusten is inderdaad voldoende wanneer er sprake is van een tijdelijke overspanning. In dat geval is er door omstandigheden teveel op je af gekomen. Het is dan heel goed mogelijk dat het nemen van rust voldoende is om te herstellen. In die gevallen is begeleiding niet nodig. Wanneer er echter sprake is van een burn-out, dan gaat het over een veel grotere uitputting, waarbij de aanloop vaak al jarenlang gaande is.
Kenmerken van een burn-out zijn de totale uitputting, het lege gevoel, gevoel van afstand voelen tot je werk en het gevoel ook het werk niet meer goed aan te kunnen. Redenen waarom begeleiding dan zinvol is:
Hoe werkt dat met burn-out?
Hoewel onze eerste associatie met moeheid vaak is dat het te maken heeft met de hoeveelheid werk die we doen, is dit soort moeheid ingewikkelder. Meer dan de hoeveelheid werk zijn er allerlei factoren die van invloed zijn op onze energie. Zo maakt het voor je energie bijvoorbeeld enorm veel uit of je iets vrijwillig doet of niet. Of je je ontspannen en gesteund voelt of niet. Of je het gevoel hebt dat je een zinvolle bijdrage levert of dat je emotioneel afgehaakt bent. Of dat je continu spanning ervaart in alles wat je doet. En ga zo maar door. In ons werk komen wij verschillende patronen tegen.
Persoonlijke patronen die zorgen voor burn-out – Een greep uit onze praktijk
Hoe kun je die patronen doorbreken?
Wanneer dergelijke patronen een rol spelen, lukt het vaak niet om dat zelf te doorbreken. Begeleiding is dan nodig en nuttig om hier inzicht en te krijgen en het patroon vervolgens te doorbreken.
In de eerste fase van begeleiding van burn-out kijken wij vooral wat nodig is om van de fysieke ontregeling te herstellen. Een gezonde opbouw (balans tussen ontspanning en activatie en andere leefstijl adviezen) is dan erg belangrijk. Ook zie ik vaak dat acceptatie in deze fase aan de orde komt. Veel mensen vinden het moeilijk te accepteren dat ze even niets meer kunnen. Terwijl juist acceptatie nodig is om te ontspannen en daarmee ook fysiek te kunnen herstellen.
In de tweede fase komt dan het inzicht en doorbreken van het burn-outpatroon aan de orde. Dit vraagt tijd om het te verkennen, te doorvoelen en een omslag te maken naar een andere manier van zijn. Naast deze persoonlijke omslag kijken we ook naar de werkgerelateerde factoren die een rol spelen en naar wat nodig is om te komen tot een duurzame nieuwe balans.
Van burn-out naar persoonlijke groei
Het komen tot een omslag is vaak het lastigste onderdeel, maar ook het onderdeel dat mensen het meeste oplevert! Uiteindelijk is een burn-outtraject vaak een traject van persoonlijke groei. Het is een kans om patronen te doorbreken en weer met meer balans en plezier in je werk en leven te staan.
Herken jij jezelf in 1 van deze patronen en wil je weten of wij iets voor je kunnen betekenen?
Neem gerust contact met ons op om je vraag te bespreken.
In de begeleiding van mensen met stress en burnoutklachten merk ik dat uitleg over de ‘window of tolerance’ verhelderend is. Kennis hierover geeft een duidelijk handvat bij herstellen van stress, maar ook bij het voorkomen van chronische stressklachten zoals overspanning en burn-out. Read more
In mijn vorige blog heb ik iets verteld over de window of tolerance (lees voor de basis dit vorige blog). Maar hoe zit het als de stressklachten al lang aanhouden. Of als je al in een burnout zit? Hoe zit het dan met herstel?
Ineens gaat het niet meer
Als (innerlijke) stress langdurig aanhoudt en het lichaam krijgt geen ruimte voor herstel, dan is het mogelijk dat je lichaam niet meer kan terugschakelen naar herstelmodus. Het blijft dan in een overlevingsstand draaien. Zelfs al doe je niets. Klassiek bij de aanvang van een burnout is dat iemand vaak eerst een lange periode in hyper arousal zit. Op een dag gaat het ineens niet meer. Iemand schiet dan vaak in één klap van hyper naar hypo aroused. “Ik stond onder de douche en ineens voelde ik dat ik niet meer kon”. Vaak begint een burnout op dergelijke wijze.
Daar zit je dan. Ineens slaat de moeheid toe. Je kunt bijna niets meer en alles voelt zwaar. Mensen beschrijven ook vaak dat het niet als een gewone (gezonde) moeheid voelt. Dat komt omdat het een moeheid is die hoort bij de hypo staat. Een staat waarin je je dus moe en lusteloos voelt. Ergens ben je niet helemaal aanwezig. Alsof het licht uit is gegaan. Alsof je niet helemaal ‘aan’ staat. Iemand in deze staat ontspant ook niet echt. Dit is het verraderlijke van de hypo staat. Het lijkt op ontspannen, maar dat is het niet! Dit is één van de redenen dat mensen met zware burnout klachten uiteraard wel rust moeten nemen, maar niet van alleen rust nemen herstellen.
Hoe kom je dan weer terug in de ‘window of tolerance: de zone waarin je wel herstelt
In deze fase is het heel belangrijk om een opbouw te doen waarbij de balans tussen activatie en ontspanning voor jou optimaal is en je geleidelijk je belasting opbouwt. Een bekend fenomeen in de herstelfase van burnout is dat mensen heen en weer gaan tussen hyper en hypo. Dus je even goed voelen en dan direct teveel doen om vervolgens weer inzakken. Belangrijk is om dit soort schommelingen zo veel mogelijk te voorkomen.
De schakelfunctie tussen inspanning en herstel weer activeren
Doordat het lichaam in een aanhoudende stressstand is gekomen werkt de schakelfunctie tussen inspanning en herstel niet meer goed. Bij gezonde mensen schakelt het lichaam na inspanning terug naar een herstelstand (lagere hartslag, diepere ademhaling e.d.). Bij een burnout werkt deze schakelfunctie tussen inspanning en herstel vaak niet meer goed. Ook al zit iemand op de bank het motortje (zoals hartslag en ademhaling) blijft dan op hoge toeren draaien. Dit verklaart ook vaak de aanhoudende moeheid en het langzame herstel. Om deze reden werken wij met de Energy Control Methode (ECM) (doorlink). Dit is een methodiek waarbij we met een fietsmeting de conditie, maar belangrijker nog: het herstelvermogen van iemand kunnen meten. Vervolgens leren mensen om door ademhalingsoefeningen in combinatie met inspanning sneller in de herstelmodus te komen. Hierdoor wordt de schakelfunctie tussen inspanning en herstel geleidelijk aan weer geactiveerd.
Lichaamsgerichte oefeningen
Iets anders wat je kunt doen is lichaamsgerichte oefeningen. Er zijn verschillende oefeningen die je kunnen helpen om weer in de window, dus in ontspannen staat te komen. Mindfulness is bijvoorbeeld een belangrijke basisvaardigheid om te voelen hoe je in je lichaam zit en met je bewustzijn aanwezig te zijn in het hier en nu. Je leert je lichaams- signalen waar te nemen en fysiek te ontspannen. Minder bekend is het dat er ook oefeningen zijn die je kunt doen om uit te hypo staat te komen. Dit soort oefeningen zijn minder bekend omdat de meeste oefeningen zich concentreren op het van hoge spanning naar ontspanning te gaan. Deze oefeningen werken echter niet als je juist al onderspannen (hypo staat) bent. De noodzaak om uit onderspanning te komen wordt vaak over het hoofd gezien omdat deze staat ogenschijnlijk op ontspanning lijkt. Oefeningen die dan helpen zijn juist oefeningen om weer energie op te wekken in je lichaam. Hier zijn vrij simpele oefeningen voor. Ik kan er nog steeds verbaasd over zijn dat iemand met onderspanning (ook depressieve klachten zijn trouwens een vorm van onderspanning) na een een dergelijke simpele oefening ineens kan zeggen: O ja nu voel ik me ontspannen. Terwijl het al al ontspannen uitzag van buitenaf.
Tot slot: In een burnout zitten is meestal frustrerend en duurt vaak langer dan je zou willen. Houd je dan vast aan de gedachte dat de meeste mensen achteraf aangeven er veel van geleerd te hebben. Het is een kans om weer na te denken over hoe jij je leven zou willen vormgeven. Wat wil je laten gaan en wat wil je in de toekomst anders doen? Dit maakt dat het ook een positieve levensverandering kan zijn.
In dit blog wil ik graag een onderbelichte kant van een veroorzaker van stressklachten belichten. De meeste mensen weten wel dat onder stress fysieke overlevingsreacties een rol spelen: de bekende Fight, flight of fright reacties. Sinds ik de sensorimotor therapie opleiding van Pat Ogden heb gevolgd ben ik mij er nog bewuster van geworden hoe sterk dit op je lichaam (en dus fysieke klachten) kan inwerken. Voor mensen die last hebben van moeheid of andere fysieke klachten of voor mensen die het gevoel hebben in bepaalde situaties niet optimaal te functioneren zou dit weleens een behulpzame insteek kunnen zijn.
Hoe werkt dit dan?
Fysieke overlevingsreacties worden in de praktijk (in stressvolle situaties of omstandigheden) veel vaker in werking gezet dan je doorhebt. Wat er gebeurd is dat je lichaam zich klaar maakt voor actie: bijvoorbeeld vechten, vluchten of bevriezen. Alleen je doet dit niet werkelijk. We vluchten niet echt uit een vergaderzaal. Vanuit fysiek oogpunt zou ik bijna zeggen: deden we dat maar. Maar inderdaad dat heeft ook weer andere nadelen. Dus: ons lichaam zet zich schrap maar we blijven vriendelijk praten tegen die ene collega. Ons lichaam start een vechthouding op, maar je houdt je in omdat je weet dat het niet verstandig is. Zonder dat je het door hebt gebeurd er door dit proces van èn opstarten èn stoppen wel van alles in je lichaam. Er treden allerlei fysiologische reacties op: zoals bijvoorbeeld verhoogde hartslag, ademhaling, aanspanning en verkramping van de spieren. Als dit langer aanhoudt kan dit zelfs leiden tot klachten als hoofdpijn of andere fysieke klachten die je niet direct kunt duiden. Dit soort fysieke reacties kunnen langere tijd in je lichaam aanhouden. Met name als je ook langere tijd verblijft in een omgeving die dit soort reacties bij je oproept. Ook verklaart dit het gegeven dat je soms wat langer van slag kan zijn na een gebeurtenis, ook bij iets relatief onschuldigs als een lastig gesprek met iemand.
Behalve dat je het vaak niet direct merkt is een ander lastig punt dat je er ook niet direct op kunt ingrijpen. Dit komt omdat op het moment dat een fysiek overlevingsmechanisme in werking wordt gesteld de hogere denkfuncties uitschakelen. Dit verschijnsel wordt bottum-up hijacking genoemd. Een mooi woord vind ik zelf omdat het zo goed aangeeft wat er gebeurd. In de hersenen geeft de amygdala aan dat er gevaar is en dat het lichaam het moet overnemen (bottum up: dus via het lichaam) en daarmee de de hogere denkfuncties overruled (hijacking). Dit verklaart ook waarom je onder stress minder goed kan nadenken en soms wellicht zelfs helemaal dichtklapt. Ik zag het toevallig vanmiddag nog gebeuren bij iemand in een ontwikkelassessment. De rolspeler bood wat tegenspel en de deelnemer aan het assessment klapte dicht. Hij was niet meer in staat iets te zeggen: een echte klassieke freeze reactie.
Omdat op het moment dat dit gebeurt de hogere denkfuncties niet meer (goed) werken is het lastig om hierop in te grijpen. Ik denk dat iedereen die weleens gecoacht is dat wel kent. Je hebt ergens inzicht in of je weet dat een bepaald gevoel irrationeel is en toch kom je er niet aan voorbij. Cognitieve benaderingen helpen dan niet. Om deze reden ben ik persoonlijk zo blij met de aanvulling van de Sensorymotor psychotherapy. Het mooie van deze aanpak is namelijk dat je hierbij via het lichaam leert in te grijpen op het doorbreken van de bevries (of vecht of vlucht) reactie. Het lichaam is in die situaties namelijk het enige aangrijpingspunt. Bottum up dus!
