De polyvagaal theorie: wat is het en wat is het belang ervan?

In artikelen over mentale gezondheid kom je steeds vaker de term polyvagaal theorie tegen. De polyvagaal theorie is van belang omdat deze theorie een belangrijke vernieuwende impuls heeft gegeven aan de nieuwere lichaamsgerichte trauma therapieën en benaderingen die gericht zijn op het versterken van een gevoel van (innerlijke) veiligheid en verbondenheid. 

De polyvagaal theorie

Dit model is eind jaren 90 ontwikkeld door Steven Porges, een bekende Amerikaanse psycholoog en hersenonderzoeker. De theorie gaat over de rol van ons autonome zenuwstelsel en hoe dit ons gevoel van welzijn en ons gedrag beïnvloedt. Meer specifiek gaat het over de nervus vagus. Eén van de langste en belangrijkste zenuwen van het autonome zenuwstelsel. Hij loopt van de hersenstam door de nek en borst naar de buikorganen en speelt een cruciale rol in o.a. hartslag-regulatie, spijsvertering, ademhaling en emotie-regulatie. Het gaat dus over dat deel van ons brein dat een aantal onbewust plaatsvindende functies reguleert.

De werking van het autonome zenuwstelsel

Om een goed begrip te krijgen van de werking van ons autonome zenuwstelsel zijn een aantal begrippen van belang.

Neuroceptie: het onbewust scannen op signalen van (on)veiligheid

Neuroceptie is een belangrijke tem in de polyvagaal theorie. Het verwijst naar het gegeven dat het zenuwstelsel automatisch scant of je veilig bent of in gevaar verkeert. Dit gaat dus onbewust, je denkt hier niet over na. Je scant zonder er bij stil te staan continu signalen uit je omgeving, zoals: gezichtsuitdrukkingen, geluid, de toon van een stem en ook signalen die je eigen lichaam afgeeft. Op basis van deze waarnemingen reageert het autonome zenuwstelsel zonder tussenkomst van het denkende deel van je brein.

Hoe je zenuwstelsel afgesteld is

Omdat neuroceptie automatisch gaat, kun je soms reageren alsof er gevaar is, terwijl er objectief gezien geen werkelijke dreiging is. Je zenuwstelsel ervaart dan onveiligheid, ook al is die er niet. Het autonome zenuwstelsel is namelijk door eerdere ervaringen op een bepaalde manier afgesteld geraakt. Als je trauma’s hebt meegemaakt of langdurig in onveilige of stressvolle omstandigheden hebt verkeerd, kan het autonome zenuwstelsel sneller dan gemiddeld gevaar signaleren. Er is dan ook vaak een constante alertheid, altijd ‘aan’ staan. Behalve dat dit vermoeiend is, schiet je er ook sneller door in een defensieve staat. Ons zenuwstelsel kan namelijk in een staat van veiligheid verkeren of in één van de twee verschillende overlevings-staten.

De verschillende staten

Ventraal: veiligheid en verbinding

Dit is de staat waarin je je veilig en verbonden voelt. Je kunt contact maken met anderen. Je kunt voelen en denken tegelijk. Je hebt overzicht. Je bent ontspannen.

  • In deze staat voelen je je kalm, verbonden en veilig.
  • Je staat open voor sociaal contact. Je kunt luisteren en jezelf uiten.
  • Je kunt denken en voelen tegelijk.
  • Je denkt helder en je hebt overzicht.
  • Fysiologisch ervaar je een rustige hartslag, ontspannen spieren en een gevoel van welzijn.

Sympathisch

De sympathische staat is een staat van hoge spanning. Je lichaam maakt zich klaar voor actie. Je spierspanning wordt hoger, de frequentie van ademhaling en hartslag neemt toe. Als de sympathische activiteit te hoog wordt, gaat je lichaam over tot overlevingsreacties als vechten of vluchten.

  • Dit is de activatiestand bij stress of gevaar. Je lichaam maakt adrenaline en cortisol aan, wat leidt tot verhoogde alertheid en energie.
  • In deze staat voel je je vaak angstig, opgejaagd of prikkelbaar.
  • Je staat ‘aan’, je bent alert of overprikkeld.
  • Je denkvermogen is verminderd, je kunt in een tunnelvisie komen.
  • Je gevoel van verbinding en je vermogen contact te leggen neemt af.

Dorsaal

In de dorsale staat gaat de spanning juist omlaag. Als deze spanning te laag wordt voel je je bijvoorbeeld slap, verdoofd of ervaar je een geïmmobiliseerd gevoel. Alsof je vastzit. Je voelt je uitgeput, verdoofd, niet aanwezig. Deze staat is een overlevingsmechanisme dat wordt ingezet wanneer de dreiging als te overweldigend ervaren wordt. Je ervaart dan dat er niets meer tegen te doen is.

  • In deze staat voel je verdoving van emoties: je bent slap, vlak, niet verbonden, somber, afwezig.
  • Dit leidt tot gevoelens van verlamming/niet goed in beweging kunnen komen, uitputting en emotionele afvlakking.
  • In deze staat voelt het alsof je niet helemaal ‘aan’ staat.
  • Ook in deze staat werkt je denkvermogen niet goed.
  • In deze staat voel je vaak ook afgesneden van contact.

Meng-staten

Het is goed om te weten dat je niet altijd in één staat zit. Sympathische activiteit is nodig om bepaalde prestaties te leveren. Dat is helemaal goed zolang het samengaat met de ventrale staat. Bij deze combinatie ben je verhoogd actief en nog steeds ‘aanwezig’. Hetzelfde geldt voor ontspanning. Hiervoor moet je meer dorsaal worden. Ook hierbij geldt: in combinatie met de ventrale staat, betekent dat ontspannen én aanwezig.

Het belang van de polyvagaal theorie

Met name het gegeven dat ons lichaam automatisch in verschillende staten kan geraken, is een belangrijk inzicht. In mijn praktijk heb ik gemerkt dat een hoger bewustzijn van hoe dit bij jezelf werkt enorm helpend is. Je kunt weliswaar niet via je denken op deze processen ingrijpen, maar wél door lichaamsgerichte acties, zoals ademhaling en mindful bewustwording van wat er in je lichaam gebeurt. Op deze manier kun je spanning en emoties beter leren reguleren.

Daarnaast zijn er vanuit deze basis steeds meer specifieke methodieken ontwikkeld om mensen te begeleiden. Op de polyvagaal theorie gebaseerde methodieken die wij ook in ons pakket hebben, zijn:

  • Sensorimotor psychotherapy een mooie en diepgaande methode voor het verwerken van trauma, beter leren omgaan met triggers en het doorbreken van hardnekkige gedragspatronen.
  • Safe and sound protocol . Deze methode, die gebruik maakt van muziek/geluid, is erop gericht het autonome zenuwstelsel te resetten naar het ervaren van meer veiligheid en verbinding. Het helpt je om meer in de ventrale staat te komen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De verschillende lagen van loopbaancoaching

Een klant vroeg mij laatst wat er nu eigenlijk zoal aan bod komt bij loopbaancoaching. Een interessante vraag omdat mensen vaak denken bij loopbaancoaching aan het maken van tests en vragenlijsten. Om die vervolgens te matchen met functie-richtingen. Inderdaad is dit maken van een profielanalyse een waardevol element. Toch is loopbaancoaching vaak veel gelaagder. Dit profieldeel noem ik daarom de eerste laag van loopbaancoaching.

De eerste laag

Op de eerste laag maken wij gebruik van diverse vragenlijsten en reflectieopdrachten. Waaronder drijfveren, persoonlijkheid en beroepsinteresses. Op profielniveau kun je via dit soort test heel gemakkelijk de vertaling maken naar ingrediënten voor passende functies. Bovendien geeft input via grafische balkjes en scores ook weer op een heel andere manier informatie en inzicht. Het doet meer een appel op onze rationele manier van denken. Het geeft verheldering.

De tweede laag

Soms is het voldoende om aandacht aan deze eerste laag te besteden, maar vaak ook niet. Dat komt doordat er onder loopbaanvragen vaak persoonlijke dilemma’s en twijfels schuil gaan. Met als gevolg dat mensen dan moeite hebben met keuzes of het daadwerkelijk nemen van stappen. Aandacht daarvoor is in de coaching een minstens even belangrijk onderdeel. Dat is wat ik de tweede laag van loopbaancoaching noem. Bij de tweede laag spelen vragen als: Heb ik vertrouwen in mijn kwaliteiten en mijn toegevoegde waarde? Doe ik wat ik denk dat de buitenwereld van mij verwacht of wat ik zelf wil? Durf ik een stap in het onbekende te zetten? Ga ik voor carière status of voor wat mij energie geeft? Durf ik mijn intuïtie te volgen of blijf ik zoeken naar zekerheid. Het is denk ik niet moeilijk voor te stellen dat dit soort dilemma’s het maken van stappen bemoeilijken.

Waarom het maken van (loopbaan) keuzes soms zo moeilijk is

Het best komen wij als mens tot ons recht als we aansturen op het laten floreren van onze aard. Hoe meer je immers in je leven en werk je eigen oorspronkelijke aard volgt, hoe beter. Dat klinkt heel logisch en simpel. Ik denk dat vrijwel iedereen de gedachte kan volgen dat het meest tot je recht komt als je je ontspannen, veilig en verbonden voelt en doet waar je energie van krijgt. Wanneer je doet wat je van binnenuit ook leuk vindt. Wat het beste bij je past. De realiteit is echter dat we in de complexiteit van het leven niet altijd onze aard volgen. Dat heeft vaak weer te maken met onze ontwikkelingsgeschiedenis. Hier kunnen door een diversiteit aan redenen allerlei verstoringen zijn. We geven dan bijvoorbeeld te weinig ruimte aan wat ons energie geeft. We denken dat we anders moeten zijn dan we zijn. We vertrouwen niet op ons zelf en ga zo maar door. Aandacht voor deze laag is dus minsten zo belangrijk.

Beide lagen hebben hun waarde en zijn inzicht-gevend en helpend in het nemen van haalbare stappen. En dat sluit uiteindelijk weer aan bij onze missie. Het waarderen van al ons verschillend kanten en kwaliteiten en keuzes maken die ons energie geven!

EMDR bij hardnekkige negatieve overtuigingen

Veel mensen weten dat EMDR een effectieve methodiek is bij trauma. Dat is ook mijn ervaring. Wat minder mensen weten is dat je EMDR ook kunt inzetten om hardnekkige negatieve overtuigingen van hun lading te ontdoen. Hoe dat werkt, vertel ik in dit blog.

Om te beginnen: Hoe werkt EMDR?
Bij EMDR ga je terug naar een herinnering waar je last van hebt. Je visualiseert daarbij een foto in je hoofd van het moment dat de meeste spanning of nare emotie oproept. Vervolgens laat je alle gevoelens, gedachten, herinneringen, fysieke gewaarwordingen, beelden en associaties opkomen. In combinatie met al deze associaties biedt de therapeut een zogenaamde afleidende stimulus aan. De meest gebruikte is met je ogen de vinger van de therapeut volgen. Er vindt dan een proces plaats waarbij je gaat merken dat de spanning of de nare emotie gaat dalen, totdat je neutraal naar de foto kunt kijken. Dit betekent niet dat de herinnering dan niet naar meer is, maar wel dat je er neutraler naar kunt kijken.

Waarom werkt EMDR
Er is veel onderzoek naar EMDR gedaan en daar komt uit dat het een bewezen effectieve methode is. De meest recente verklaring waarom het werkt, is door de combinatie van helemaal naar een emotie toegaan, terwijl je er tegelijkertijd uit wordt getrokken met iets dat je afleidt. Door deze combinatie ontstaat meer afstand en wordt de herinnering van de voorgrond (werkgeheugen) naar het lange termijn geheugen (archiefkast) geplaatst. Je kunt dan de herinnering beter verdragen zonder in angst of in een andere emotie te raken bij die herinnering.

Hoe het werkt op negatieve overtuigingen
Hierbij zet je EMDR op een andere manier in. Niet perse op trauma, maar op herinneringen uit het verleden die van invloed zijn geweest op een hardnekkige negatieve overtuiging. Hierbij gaat het dan dus om herinneringen die hebben geleid tot de vorming van een bepaalde overtuiging.

Kerncognities
Overtuigingen die sterk in ins verankerd zijn en die ons dus ook sterk leiden in ons gedrag noemen we in de psychologie kerncognities. Stel dat je bijvoorbeeld op de lagere school meerdere malen gepest bent dan zou een mogelijk gevormde kerncognitie kunnen zijn: ‘ik ben minder waard’, ‘ik ben niet oke’ of ‘ik kan anderen niet vertrouwen’. Vervolgens kleuren deze kerncognities je gedrag in het hier en nu. Het is als de bril waarmee jij kijkt en vervolgens ook op situaties reageert.

EMDR op kerncognities
Nu is het dus mogelijk om EMDR toe te passen op een kerncognitie waar je last van hebt. Niet zozeer omdat de herinneringen nog steeds traumatisch zijn, maar om de gevoelsmatige lading die gekoppeld is aan een kerncognitie te doen dalen. Het punt is namelijk dat je vaak wel weet dat een kerncognitie niet meer klopt, maar het voelt nog wel zo. Om die gevoelsmatige lading eraf te halen kies je één of meerdere herinneringen uit die gekoppeld zijn aan de gevormde kerncognitie. Daar wordt dan de EMDR-techniek op toegepast. Doordat de herinneringen neutraler worden, gaat de sterkte van de kerncognitie ook minder worden. Je kunt dan ook beter gaan voelen dat de overtuiging niet waar is. Dat is voor mij ook de meerwaarde van het inzetten van EMDR op overtuigingen. Dat je niet alleen met je hoofd weet dat een bepaalde overtuiging niet klopt, maar dat je gevoel ook daadwerkelijk mee verandert.

Meer info? Stuur een mail naar marina@arbeidspsychologenmiddennederland.nl

 

Hoe fysieke overlevingsreacties van invloed zijn op fysieke en mentale klachten

In stressvolle situaties of omstandigheden worden vaak fysieke overlevingsreacties in gang gezet. Denk aan de bekende ‘fight’, ‘flight’ en ‘freeze’ reacties. Sinds ik de sensorimotor psychotherapie opleiding van Pat Ogden heb gevolgd, ben ik mij nog bewuster geworden van de invloed daarvan op ons lichaam. Wanneer dit soort reacties langer aanhouden kan zich dit uiten in moeheid, aanhoudende spanning en fysieke en mentale klachten. Vaak denken wij bij de oorzaak van moeheid aan hoeveelheid werk en de duur van de belasting. Onze reactie op spanning is echter van grote invloed. Voor mensen die veel last hebben van moeheid of fysieke klachten zou het wel eens behulpzaam kunnen om de bij zichzelf te onderzoeken.

Hoe overlevingsreacties in gang worden gezet

Fysieke overlevingsreacties worden dus in de praktijk in situaties waarin je stress ervaart veel vaker in werking gezet dan je doorhebt. Wat er dan gebeurt is dat je lichaam zich klaarmaakt voor actie. Bijvoorbeeld vechten of vluchten. Alleen dit doe je niet daadwerkelijk. We vluchten niet echt uit een vergaderzaal. We gaan onze leidinggevende of collega niet daadwerkelijk te lijf bij een meningsverschil. Maar ons lichaam kan wel die actie op subtiele wijze aanzetten. Dus wel de bijbehorende spierspanning, verhoogde hartslag, verhoogde ademhaling etc in gang zetten. Dus ons lichaam zet zich schrap maar we blijven beheerst praten tegen die collega. Dit is een subtiel proces en niet direct waarneembaar bij een ander. En zelf heb je het vaak ook niet door.

Het effect op je lichaam

Zonder dat je het doorhebt gebeurt er door het proces van opstarten van een reactie en de inhouding daarvan van alles in je lichaam. Dit kan leiden tot klachten als hoofdpijn of andere fysieke klachten die je niet direct kunt duiden. Dit kan met name gebeuren als je langere tijd in een omgeving verblijft die dit soort reacties in je oproept.

Ingrijpen via het denken lukt niet meer

Een lastig punt in het hanteren van deze reacties is dat je er met je denkende brein niet direct op kunt ingrijpen. Dit komt omdat op het moment dat er een fysiek overlevingsmechanisme wordt ingeschakeld, de hogere denkfuncties uitschakelen. Dit verschijnsel wordt ‘bottum-up hijacking’ genoemd. Een mooi woord vind ik omdat het zo goed aangeeft wat er gebeurt. Ons brein geeft aan dat er gevaar is en dat het lichaam het moet overnemen (bottum up), daarmee de hogere denkfuncties overrulend. Dit verklaart ook waarom je onder stress minder goed kan nadenken en soms helemaal dichtklapt. Ik zag het laatst nog gebeuren in een assessment. De rollenspeler bood tegenspel en de deelnemer aan het assessment klapte dicht. Hij wist niet meer wat hij moest zeggen. Een klassieke ‘freeze’ reactie. Zolang het lichaam niet tot rust is gekomen kun je er via je denken dus niet op ingrijpen.

Ingrijpen via het lichaam

Het lichaam is hier dus de sleutel. Eerst jezelf helpen tot rust te komen en de fysieke reacties weer kalmeren is de oplossing. Dit kan bijvoorbeeld via de ademhaling of andere manieren die jou tot rust brengen. Hoe meer je dit soort reacties bij jezelf leert herkennen, hoe makkelijk en sneller je jezelf er ook weer uit kunt halen. Je kunt leren welk fysiek aangrijpingspunt jou helpt in dit soot situaties.  Zodra je tot rust bent gekomen merk je vanzelf dat het denkvermogen weer op de lijn komt. En, het verleggen van de aandacht naar je lichaam is sowieso stress al verlagend.

Ook hierbij is the only way dus (bottum) up!

Interesse en meer hierover weten? Stuur een mail naar marina@arbeidspsychologeniddennederland.nl

 

stressshutterstock_113245282

Handvat bij het voorkomen en verhelpen van chronische stress en burnout

Stress en emoties kunnen heftig en eindeloos aanvoelen. Toch is het vaak goed om te wachten voordat je ernaar handelt. Deze heftige momenten, waarop je gespannen, getriggerd of juist lusteloos of vermoeid bent, zijn namelijk meestal niet de beste momenten om beslissingen te nemen. Bovendien gaan ze altijd weer over. In dit blog leg ik aan de hand van de Window of Tolerance (Siegel, 1999) uit hoe je deze momenten herkent, hoe je kunt voorkomen dat je in een staat van chronische stress te komen en wat je zelf kunt doen om meer vanuit rust te gaan reageren.

Wat herken je bij jezelf onder stress?

Word je gejaagd, gehaast, gespannen? Of heb je juist de neiging situaties te gaan vermijden, afwezig te raken of je steeds vermoeider en lustelozer te voelen? En belangrijk; kun jij dan ook weer terugschakelen naar de ontspanningsmodus? Dit zijn allemaal vragen die samenhangen met de Window of Tolerance. Deze theorie van Siegel (1999) over de Window of Tolerance, of het spanningsraam, legt goed uit hoe het werkt. De werkwijze komt oorspronkelijk uit de traumatherapie, maar is breder toepasbaar.

De window of tolerance

Wanneer je naar het plaatje kijkt, willen we dat je je zoveel mogelijk in de middelste balk beweegt. Dan ben je binnen je Window of Tolerance. Dat betekent dat je in een staat van ontspannen aanwezigheid bent. Je bent met je bewustzijn aanwezig, je kunt helder denken. En belangrijk: je kunt je gevoelens hanteren in deze zone. Je hebt nog overzicht. Het betekent ook dat je aankunt waar je mee bezig bent.

Zodra het je te veel wordt – en je zenuwstelsel dit om wat voor reden dan ook niet kan verwerken – kun je zowel boven als onder dit window schieten. Door stress kan je lichaam dan in een over- of onderspanning gaan. Je kunt dan niet meer goed aanwezig blijven bij jezelf.

Boven het window: hyper arousal

De meeste mensen schieten in eerste instantie naar boven, dat noemen we hyper arousal. De spanning neemt toe. Je hebt een hoge hartslag, veel spierspanning, een gejaagd gevoel, je kunt zaken minder goed overzien, reageert snauweriger dan je van jezelf gewend bent en je hebt een kort lontje. Je lichaam schiet in deze staat als je de hoeveelheid of de aard van de prikkels niet meer goed kan verwerken. De spanning wordt te hoog.

Het denkvermogen

Je denkt dat door moet gaan. Het probleem is dat je denkvermogen in een staat van hyper arousal minder wordt, je gaat tunnelen. En dan ontstaat het zichzelf versterkende effect dat je gaat denken dat je wel door moet gaan. Dat je alle steken die anderen laten vallen zelf moet oplossen, je hebt geen tijd om pauzes te nemen, want …. .  Het gevolg is dat je steeds vermoeider en gespannen wordt. Je verliest het overzicht. Je wordt dan juist (in tegenstelling van wat je denkt) minder efficiënt en effectief. Als je langdurig en structureel in een staat van hyper arousal zit dan kun je uiteindelijk in een burn-out terechtkomen.

Onder het window: hypo arousal

Net als de hyper arousal is deze staat, hypo arousal, ook een reactie op het niet meer kunnen verwerken van een bepaalde (hoeveelheid) prikkels of gevoelens. Maar in de hypo arousal reageert jouw lichaam juist op stress door je slap te voelen, niet meer kunnen voelen. Dan vindt er een vervorming plaats. Je stemming kan down zijn, afwezig, moe, weinig energie, lusteloos, je ligt misschien het liefst op bed of op de bank. Ook hier dien je terug te komen in het window. Het is goed om te realiseren dat dit dus niet een ontspannen staat is. Het ziet er slap en moe uit, maar het is niet ontspannen. De spanning wordt alleen anders vertaald.

Hoe kom je hieruit?

Als je hieruit wil komen dan helpt uitrusten niet alleen.  Het is ook belangrijk om te zorgen dat je weer terug in het window komt. Dan kan er weer echt herstel plaatsvinden. De weg terug is via rustig, mindful in beweging komen en weer de echte gevoelens die spelen te gaan voelen.

Hoe groot is je window?
Hoe groot je Window of Tolerance is, verschilt per persoon. De één kan meer aan dan de ander. Bij mensen die last hebben van onderliggende trauma’s is de window bijvoorbeeld veel smaller. Dan schiet je sneller in hyper of hypo arousal. Je zenuwstelsel kan minder verwerken.

Belangrijke check!
Het is overigens volkomen normaal om op sommige momenten stress te hebben. Bijvoorbeeld als je een deadline wilt halen, je zit midden in een verbouwing en dan zit er ook nog eens iets tegen… Dan schiet je in de hyper arousal. Op zichzelf is dat helemaal niet erg zolang je daarna ruimte voor ontspanning creëert en je dus weer kunt herstellen. Dit laatste is een zeer belangrijke check.

Ben je na een intensieve inspanning of tijd van stress weer in staat om te ontspannen? Krijg je je ademhaling nog omlaag in rust? Kun je je lichaam nog ontspannen? Zodra je merkt dat dat moeilijker wordt, zit je in een risicozone! Het risico is dan dat je lichaam chronisch in deze stress-stand komt te staan. Langdurig erboven of eronder zitten maakt dat je niet meer herstelt en dan is er een risico dat de stressreactie chronisch wordt en je burn-out klachten gaat ontwikkelen.

Dus hoe zit het bij jou? Ben je in staat om je lichaam te ontspannen? Krijg je je ademhaling nog omlaag? Zo niet, dan is de eerste actie uitrusten en je stress omlaag brengen!

Meer weten?

Wij werken met verschillende manieren om mensen te helpen binnen het window te bewegen en je window te vergroten. Dit kan o.a. met mindfulness, sensorimotor psychotherapie of het save and sound protocol. Meer weten? Neem contact op met marina@arbeidspsychologenmiddennederland.nl