In de begeleiding van mensen met stress en burnoutklachten merk ik dat uitleg over de ‘window of tolerance’ verhelderend is. Kennis hierover geeft een duidelijk handvat bij herstellen van stress, maar ook bij het voorkomen van chronische stressklachten zoals overspanning en burn-out. Lees meer
In mijn vorige blog heb ik iets verteld over de window of tolerance (lees voor de basis dit vorige blog). Maar hoe zit het als de stressklachten al lang aanhouden. Of als je al in een burnout zit? Hoe zit het dan met herstel?
Ineens gaat het niet meer
Als (innerlijke) stress langdurig aanhoudt en het lichaam krijgt geen ruimte voor herstel, dan is het mogelijk dat je lichaam niet meer kan terugschakelen naar herstelmodus. Het blijft dan in een overlevingsstand draaien. Zelfs al doe je niets. Klassiek bij de aanvang van een burnout is dat iemand vaak eerst een lange periode in hyper arousal zit. Op een dag gaat het ineens niet meer. Iemand schiet dan vaak in één klap van hyper naar hypo aroused. “Ik stond onder de douche en ineens voelde ik dat ik niet meer kon”. Vaak begint een burnout op dergelijke wijze.
Daar zit je dan. Ineens slaat de moeheid toe. Je kunt bijna niets meer en alles voelt zwaar. Mensen beschrijven ook vaak dat het niet als een gewone (gezonde) moeheid voelt. Dat komt omdat het een moeheid is die hoort bij de hypo staat. Een staat waarin je je dus moe en lusteloos voelt. Ergens ben je niet helemaal aanwezig. Alsof het licht uit is gegaan. Alsof je niet helemaal ‘aan’ staat. Iemand in deze staat ontspant ook niet echt. Dit is het verraderlijke van de hypo staat. Het lijkt op ontspannen, maar dat is het niet! Dit is één van de redenen dat mensen met zware burnout klachten uiteraard wel rust moeten nemen, maar niet van alleen rust nemen herstellen.
Hoe kom je dan weer terug in de ‘window of tolerance: de zone waarin je wel herstelt
In deze fase is het heel belangrijk om een opbouw te doen waarbij de balans tussen activatie en ontspanning voor jou optimaal is en je geleidelijk je belasting opbouwt. Een bekend fenomeen in de herstelfase van burnout is dat mensen heen en weer gaan tussen hyper en hypo. Dus je even goed voelen en dan direct teveel doen om vervolgens weer inzakken. Belangrijk is om dit soort schommelingen zo veel mogelijk te voorkomen.
De schakelfunctie tussen inspanning en herstel weer activeren
Doordat het lichaam in een aanhoudende stressstand is gekomen werkt de schakelfunctie tussen inspanning en herstel niet meer goed. Bij gezonde mensen schakelt het lichaam na inspanning terug naar een herstelstand (lagere hartslag, diepere ademhaling e.d.). Bij een burnout werkt deze schakelfunctie tussen inspanning en herstel vaak niet meer goed. Ook al zit iemand op de bank het motortje (zoals hartslag en ademhaling) blijft dan op hoge toeren draaien. Dit verklaart ook vaak de aanhoudende moeheid en het langzame herstel. Om deze reden werken wij met de Energy Control Methode (ECM) (doorlink). Dit is een methodiek waarbij we met een fietsmeting de conditie, maar belangrijker nog: het herstelvermogen van iemand kunnen meten. Vervolgens leren mensen om door ademhalingsoefeningen in combinatie met inspanning sneller in de herstelmodus te komen. Hierdoor wordt de schakelfunctie tussen inspanning en herstel geleidelijk aan weer geactiveerd.
Lichaamsgerichte oefeningen
Iets anders wat je kunt doen is lichaamsgerichte oefeningen. Er zijn verschillende oefeningen die je kunnen helpen om weer in de window, dus in ontspannen staat te komen. Mindfulness is bijvoorbeeld een belangrijke basisvaardigheid om te voelen hoe je in je lichaam zit en met je bewustzijn aanwezig te zijn in het hier en nu. Je leert je lichaams- signalen waar te nemen en fysiek te ontspannen. Minder bekend is het dat er ook oefeningen zijn die je kunt doen om uit te hypo staat te komen. Dit soort oefeningen zijn minder bekend omdat de meeste oefeningen zich concentreren op het van hoge spanning naar ontspanning te gaan. Deze oefeningen werken echter niet als je juist al onderspannen (hypo staat) bent. De noodzaak om uit onderspanning te komen wordt vaak over het hoofd gezien omdat deze staat ogenschijnlijk op ontspanning lijkt. Oefeningen die dan helpen zijn juist oefeningen om weer energie op te wekken in je lichaam. Hier zijn vrij simpele oefeningen voor. Ik kan er nog steeds verbaasd over zijn dat iemand met onderspanning (ook depressieve klachten zijn trouwens een vorm van onderspanning) na een een dergelijke simpele oefening ineens kan zeggen: O ja nu voel ik me ontspannen. Terwijl het al al ontspannen uitzag van buitenaf.
Tot slot: In een burnout zitten is meestal frustrerend en duurt vaak langer dan je zou willen. Houd je dan vast aan de gedachte dat de meeste mensen achteraf aangeven er veel van geleerd te hebben. Het is een kans om weer na te denken over hoe jij je leven zou willen vormgeven. Wat wil je laten gaan en wat wil je in de toekomst anders doen? Dit maakt dat het ook een positieve levensverandering kan zijn.
In dit blog wil ik graag een onderbelichte kant van een veroorzaker van stressklachten belichten. De meeste mensen weten wel dat onder stress fysieke overlevingsreacties een rol spelen: de bekende Fight, flight of fright reacties. Sinds ik de sensorimotor therapie opleiding van Pat Ogden heb gevolgd ben ik mij er nog bewuster van geworden hoe sterk dit op je lichaam (en dus fysieke klachten) kan inwerken. Voor mensen die last hebben van moeheid of andere fysieke klachten of voor mensen die het gevoel hebben in bepaalde situaties niet optimaal te functioneren zou dit weleens een behulpzame insteek kunnen zijn.
Hoe werkt dit dan?
Fysieke overlevingsreacties worden in de praktijk (in stressvolle situaties of omstandigheden) veel vaker in werking gezet dan je doorhebt. Wat er gebeurd is dat je lichaam zich klaar maakt voor actie: bijvoorbeeld vechten, vluchten of bevriezen. Alleen je doet dit niet werkelijk. We vluchten niet echt uit een vergaderzaal. Vanuit fysiek oogpunt zou ik bijna zeggen: deden we dat maar. Maar inderdaad dat heeft ook weer andere nadelen. Dus: ons lichaam zet zich schrap maar we blijven vriendelijk praten tegen die ene collega. Ons lichaam start een vechthouding op, maar je houdt je in omdat je weet dat het niet verstandig is. Zonder dat je het door hebt gebeurd er door dit proces van èn opstarten èn stoppen wel van alles in je lichaam. Er treden allerlei fysiologische reacties op: zoals bijvoorbeeld verhoogde hartslag, ademhaling, aanspanning en verkramping van de spieren. Als dit langer aanhoudt kan dit zelfs leiden tot klachten als hoofdpijn of andere fysieke klachten die je niet direct kunt duiden. Dit soort fysieke reacties kunnen langere tijd in je lichaam aanhouden. Met name als je ook langere tijd verblijft in een omgeving die dit soort reacties bij je oproept. Ook verklaart dit het gegeven dat je soms wat langer van slag kan zijn na een gebeurtenis, ook bij iets relatief onschuldigs als een lastig gesprek met iemand.
Behalve dat je het vaak niet direct merkt is een ander lastig punt dat je er ook niet direct op kunt ingrijpen. Dit komt omdat op het moment dat een fysiek overlevingsmechanisme in werking wordt gesteld de hogere denkfuncties uitschakelen. Dit verschijnsel wordt bottum-up hijacking genoemd. Een mooi woord vind ik zelf omdat het zo goed aangeeft wat er gebeurd. In de hersenen geeft de amygdala aan dat er gevaar is en dat het lichaam het moet overnemen (bottum up: dus via het lichaam) en daarmee de de hogere denkfuncties overruled (hijacking). Dit verklaart ook waarom je onder stress minder goed kan nadenken en soms wellicht zelfs helemaal dichtklapt. Ik zag het toevallig vanmiddag nog gebeuren bij iemand in een ontwikkelassessment. De rolspeler bood wat tegenspel en de deelnemer aan het assessment klapte dicht. Hij was niet meer in staat iets te zeggen: een echte klassieke freeze reactie.
Omdat op het moment dat dit gebeurt de hogere denkfuncties niet meer (goed) werken is het lastig om hierop in te grijpen. Ik denk dat iedereen die weleens gecoacht is dat wel kent. Je hebt ergens inzicht in of je weet dat een bepaald gevoel irrationeel is en toch kom je er niet aan voorbij. Cognitieve benaderingen helpen dan niet. Om deze reden ben ik persoonlijk zo blij met de aanvulling van de Sensorymotor psychotherapy. Het mooie van deze aanpak is namelijk dat je hierbij via het lichaam leert in te grijpen op het doorbreken van de bevries (of vecht of vlucht) reactie. Het lichaam is in die situaties namelijk het enige aangrijpingspunt. Bottum up dus!