Omgaan met stress in corona-tijden

Inmiddels zitten we in week 7 van de coronamaatregelen. De eerste grote schok is geweest en de eerste aanpassingen hebben plaatsgevonden. De druk op de IC is afgenomen, maar de toenemende onzekerheid, stress bij ondernemers en dreiging van een grote economische recessie nemen toe. Steeds meer mensen maken zich zorgen en steeds meer wordt bericht over een toename van mentale klachten. Hoewel er ook mensen zijn die nu juist meer tot rust komen door de afgenomen prikkels en het thuiswerken eigenlijk wel fijn vinden, zie je bij verschillende groepen een diversiteit aan stressoren.

Afwezigheid van hulpbronnen 

Wat hierbij meespeelt is dat onze gebruikelijke hulpbronnen (die normaal gesproken onze stress helpen reguleren) juist nu in mindere mate aanwezig zijn. Zo is sociaal contact, één van de belangrijkste hulpbronnen, nu in mindere mate voorhanden. Datzelfde geldt voor sporten en vormen van afleiding die je normaal gewend bent op te zoeken. De afwezigheid hiervan werkt ook door op je stress-reguleringssysteem. In dit blog werk ik toe naar een manier en oefening voor het omgaan met de stressreacties in je lijf.

Hoe stress op ons lichaam werkt

Wanneer je stress ervaart, worden in je lichaam (onbewust) overlevingsreacties – zoals vechten, vluchten en bevriezen – in werking gezet. Dit kun je merken doordat je je bijvoorbeeld beklemd voelt en niet goed in beweging kan komen (bevriezen). Of dat je juist vanuit onrust gejaagd, en mogelijk ondoordacht en ongericht allerlei acties gaat ondernemen (variant van vechten). Gekoppeld aan dit soort mechanismen treden allerlei fysiologische reacties op, zoals verhoogde hartslag, ademhaling, aanspanning en verkramping van de spieren. Dit soort fysieke reacties kunnen langere tijd in je lichaam aanhouden. Een ander gevolg is dat deze reacties ook invloed hebben op je denkvermogen. Juist het vermogen om helder, realistisch en creatief te denken vermindert dan. Zeker nu er vermoedelijk bij vrijwel iedereen wel iets van stress getriggerd wordt. Weet dat het (mindful) accepteren daarvan, het meer bewuster worden van je eigen reacties, al meer ruimte kan geven. Een veel gemaakte fout is dat we de stressreactie juist willen negeren of weg krijgen. Dat we boos worden op onszelf dat het niet lukt om iets aan te pakken. Gevolg daarvan is juist dat de spanning toeneemt!

Het accepteren en onderzoeken van je stressreacties

Juist door een stressreactie te accepteren en die liefdevol en ondersteunend te onderzoeken, kun je jezelf helpen kalmeren. Naast het kalmeren van jezelf geeft het inzicht. Het maakt het helderder waar je je precies zorgen over maakt, wat het element is wat je raakt en waar je behoefte aan hebt. De combinatie van kalmeren en beter snappen geeft gevoelsmatig weer ruimte.

Oefening 
Een oefening die ik vaak toepas bij cliënten en die ik zelf ook regelmatig doe:

  • Sta stil bij je eigen stressreactie. Wat voel je in je lichaam? Neem de tijd om hier rustig bij stil te staan. Adem juist naar de plek van de spanning of onrust toe. Voel wat dit doet.
  • Steeds als er gedachten komen: ga weer terug naar die plek in je lichaam.
  • Check eens in je lichaam wat er eigenlijk gebeurt. Is het een bevriezing? Vuchtreactie? Neiging tot vechten (te hoge mate van gejaagde actie)? Dit kan je onderzoeken door bepaalde spanning (bijvoorbeeld aanspanning van schouders) eens uit te vergroten. Wat doet je lichaam dan eigenlijk?
  • Blijf stilstaan bij wat er gebeurt. Adem er als het ware rustig naartoe. Voel wat er verandert in je lichaam. Mogelijk komt er al iets meer ontspanning en laat de stressreactie al wat los. Blijf er naartoe ademen.
  • Stel jezelf de vraag wat het is wat je vooral raakt, of zorgen baart. Welle gedachten of gevoelens komen op? Komt er een voor jou bekende overtuiging, angst of gevoel op? Kijk of er vanzelf iets opkomt en laat het anders gaan (het is niet de bedoeling dat je hierover teveel gaat denken of piekeren). Als er wel iets duidelijks opkomt: schrijf het even op en toets het na deze oefening op realisme.
  • Blijf rustig doorademen, juist naar de spanning en onrust toe. Voel wat dit doet. Volg je ademhaling en volg de eventuele toegenomen ontspanning ook weer met je aandacht.
  • Voel wat je behoefte is. Wat heb je nodig om je weer wat beter te voelen?

De coronasituatie met bijbehorende zorgen verandert niet door deze oefening, maar de mate van spanning waarmee je erop reageert wordt hopelijk minder. Vanuit meer ontspanning weten we beter wat we kunnen doen en wat we nodig hebben. Algemene hulpbronnen die helpend kunnen zijn: ga bewegen, zoek steun, doe ontspannende dingen zoals mindfulness-oefeningen, yoga of ga juist sporten. Onderzoek wat je nu nodig hebt en zoek creatieve alternatieven voor wat nu niet kan of mag. Praat met anderen over je zorgen. Goed zorgen voor jezelf en je naasten is de basis om ook weer in werksituaties effectief te kunnen zijn.

Online meedoen?

Op woensdagavond 13 mei om 20:00 uur geef ik een gratis online miniworkshop waarin ik bovenstaande oefening online begeleid. Wil je meedoen, stuur me dan even een mailtje met als onderwerp online workshop naar marina@arbeidspsychologenmiddennederland.nl

door Marina Wakker